起來活動

我的研究發現,與專心和行動有關的注意力轉移,會是擺脫想太多的最有效方式。舉例來說,珍內摩洛和我做了一項研究,我們為一群心情沮喪的人做了兩項轉移注意力的測驗:其中一項是需要他們起身在房間內活動的測驗,另外一項是只需安靜坐在桌前就能進行的測驗。

靠行動轉移注意力對減少憂鬱心情和降低想太多情況比較具有成效。為什麼呢?行動可能會帶來生物化學方面的影響,對心情和思緒都會產生正面效果──讓腦部的化學成分如正腎上腺素或是血清素釋放出來。倘若妳處於活動狀態,也確實全神貫注在妳從事的活動上,要再度陷入想太多的狀態也會比較困難。

如果妳發現自己在半夜陷入沉思,起床做點活動顯得特別重要。倘若妳已經躺在床上沉思超過十五或二十分鐘,馬上起床,走出房間。千萬別掉入只要再多躺幾分鐘就能忘記煩憂,進入夢鄉這種陷阱裡。

倘若有些地方容易誘發妳想太多,譬如妳的辦公室,妳可以試著改變這個地方。比方假如我走進辦公室看見桌上堆滿雜亂文件,我就覺得手足無措,擔心自己有堆積如山的工作要做。整理我的書桌,丟掉無關緊要的文件,似乎能減輕憂慮。我不知道是否掌控感或活動身體、或改變辦公室樣子發揮效用──也許全都是。但是妳也許能夠在特定的地方,藉由改變樣子降低自己想太多的狀況。

假如妳發現自己想太多的情況相當嚴重,有時妳可能只要離開家就行了。散個步、開車兜風、外出吃中飯。關鍵是做些會讓妳心情愉快的事,分散注意力,讓妳能稍微離開直接刺激自己想太多的源頭。

 

加入思想警察的行列

有時我們會遇到難以找到讓我們注意力從想太多的狀態轉移,或是起身行動的狀況。


卡洛琳遇上的情況

卡洛琳是個四十歲的迷人女子,她在一家華爾街投資公司擔任行政主管,這時她在聽一場極為無聊的說明會。聽演講的同時,卡洛琳開始想起昨晚與男友奈德的爭執。他們躺在寬敞客廳裡的真皮沙發上看電影。奈德不是真的在看電影,而是直盯著卡洛琳瞧,她那晚特別迷人,奈德開始對卡洛琳耳鬢廝磨起來,但卡洛琳對他說她真的累了,不想做愛。

於是看電影的幾個小時,奈德一直板著臉,卡洛琳看得出來他對她很失望,但她非但沒有同情反而對他發脾氣,罵他太自私,而他也反擊說她老是了無性慾。他起身回家,沒有留下來過夜,卡洛琳在半夜醒來,吵架一事讓她不悅,但是她也擔心這件事會對她和奈德的親密關係造成長期的傷害。

卡洛琳邊想著與奈德的爭執,邊擔心奈德所說的是否為事實──她確實沒什麼性慾。她已經有好幾個星期沒有主動向奈德求歡了,而且昨晚她完全不想做愛,想得愈多,她愈覺得自己性慾缺缺,她想起母親說過四十多歲那幾年就完全失去性慾,她遺傳到同樣的基因嗎?卡洛琳會變得像她母親一樣性冷感嗎?

卡洛琳了解她必須先打斷這些思緒,但這場演講實在無法轉移她的注意力,因此她大聲吶喊:「停止!」──當然不是真的喊出聲,而是在腦海裡吶喊。這麼做能瞬間打斷她的思緒,當思緒又不自覺的來襲,她便再度在腦海中吶喊:「停止!」她在面前的紙上畫了一個停止標誌,接著用粗體字寫上「停止」。

一旦想太多的狀態中斷後,她便有機會環顧四周,找尋其他轉移注意力的方法,她決定認真聽這傢伙的演講,然後針對他所說的一一在紙上寫下反駁的論點。這讓卡洛琳在會議結束前能夠集中精神,避免去想奈德的事。

每個人都有能力可以製造自己內心的「停止!」標誌,進而對愈趨嚴重的負面情緒喊停。有些人會真的去玩具店買小型的「停止!」標誌,擺在書桌或錢包裡,每當他們必須扮演「思想警察」時便取出使用。有些人則是自己畫「停止!」標誌,再用膠帶黏在書桌裡面或是辦公室的牆上。

也許說「停止!」對妳無效,但是說其他的字或句子會有效。試看看說「不!」或是「別來了!」或是「夠了!」想想怎麼做可以讓妳的思緒停留在思路裡。這種做法只能讓妳想太多的情況在短時間內停止,但是只要妳抱持希望的時間夠久,就能促使妳想出具有長期效果的其他方法來。



別讓思緒占上風

倘若妳能讓想太多的狀態中斷,妳的大腦就會有足夠的時間幫妳想出能遠離負面情緒的方法。假如妳不斷反覆激烈思考妳與某人的衝突,妳可以對自己說:「我不會讓他們占上風,接管我的思緒!」倘若妳還是持續多想,還有一種方法能支持妳,妳可以想想其他人會如何藉由讓妳痛苦而打贏這場戰爭。

與憤怒的多想保持距離,並非表示妳必須對妳的立場讓步或是對別人的要求退讓。這僅僅意謂著妳不會讓它們接管妳的思緒,破壞妳的心情。等到妳和衝突保持一定的距離,妳就擁有更好的腦力去思考,進而找到解決衝突的好辦法。

 

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